Frutos secos ecológicos

Cuando usted piensa en un tentempié saludable, una de las primeras cosas que es probable que agarre es una bolsa mixta de almendras, pasas, nueces, higos, etc. Usted puede llamar a todos ellos frutos secos, pero ¿sabía usted que hay una diferencia entre frutos secos y frutas secas o deshidratadas? Aunque una bolsa mixta es saludable, es posible que desee elegir una en lugar de la otra dependiendo de sus  metas saludables, condición física, peso,el control de la diabetes o alguna otra condición.

¿Qué son los frutos secos?

Es difícil clasificar los frutos secos en una categoría específica, ya que son semillas, frutas y legumbres de cáscara dura. Diferentes frutos secos pueden encuadrarse  en diferentes categorías. Los frutos secos más consumidas incluyen nueces, almendras, cacahuetes, pistachos, anacardos, castañas, piñones, etc.

El término «fruto seco» se aplica también a muchas semillas que no son botánicamente verdaderos frutos secos. Estas pueden incluir semillas de cabo, alcaravea, chía, linaza, linaza, maracuyá, amapola, pepita o calabaza, sésamo y girasol.

Otro ejemplo de la complejidad del término es el cacahuete. Aunque el cacahuete es técnicamente una legumbre, su composición nutricional  es similar a la de los frutos secos de árbol, y hay investigaciones que demuestran que aportan beneficios similares para la salud.

Los frutos secos son generalmente altos en grasa saludable y también contienen proteínas, vitaminas y minerales. Los frutos secos también son ricos en magnesio, lo que ayuda a controlar los antojos de  azúcar y su deficiencia afecta la función hepática y también conduce a la ansiedad y el insomnio. Tanto las nueces como los cacahuetes tienen propiedades reductoras de colesterol y los pistachos ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Los frutos secos también tienen ácidos grasos omega-3 y fortalecen la función renal.

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¿Qué nutrientes proporcionan los frutos secos ecológicos?

Al igual que otros alimentos vegetales, los frutos secos proporcionan una amplia gama de nutrientes, incluyendo grandes cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables (excepto las castañas, que son bajas en grasa), y cantidades moderadas de proteínas (9-20%) .

Los frutos secos son también una buena fuente de fibra dietética y proporcionan una amplia gama de nutrientes esenciales, incluyendo varias vitaminas del grupo B (incluyendo el folato), vitamina E, minerales como el calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, minerales antioxidantes (selenio, manganeso y cobre), además de otros fitoquímicos como los compuestos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales.

Algunos estudios sobre nutrición incluyen a los frutos secos en el mismo grupo alimenticio que la carne, el pescado, las aves, los huevos y las legumbres, debido a su contenido de proteínas. Se recomienda una porción diaria de 30g.

Propiedades de los frutos secos

Los frutos secos son naturalmente bajos en sodio, contienen potasio y la mayoría contienen algunos carbohidratos en forma de azúcares naturales. Las castañas son diferentes, son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico y bajas en grasa, lo que las hace más parecidas a un grano que a una nuez de árbol.

Cada variedad de frutos secos contiene su propia combinación única de nutrientes. Aquí tenemos algunas propiedades de los frutos secos más populares:

Almendras: proteína, calcio y vitamina E

Anacardos: hierro no hematológico (vegetal) y bajo índice de IG.

Avellanas: fibra, potasio, folato, vitamina E

Castañas: bajo IG, fibra y vitamina C (aunque se pierde mucha vitamina C durante la cocción).

Macadamias: la más alta en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso.

Nueces: ácido alfa linoleico: omega 3 vegetal y antioxidantes.

Nueces de Brasil: fibra y selenio: sólo dos nueces de Brasil al día proporcionan un 100% de IDR de selenio para un adulto.

Piñones: vitamina E y el aminoácido arginina

Pistachos: proteína, potasio, esteroles vegetales y el antioxidante resveratrol

Diferencia entre el consumo de los frutos secos crudos y los frutos secos tostados

El tostado resalta los sabores de los frutos secos haciéndolos más sabrosos, pero ¿cuáles son las diferencias nutricionales entre los frutos secos tostados y los frutos secos crudos?.

Existen pocas diferencias en el contenido de nutrientes de los frutos secos crudos y los tostados. Los frutos secos pueden presentarse fritos en aceite o tostadas en seco, pero los frutos secos son tan densas que no pueden absorber mucho aceite (aproximadamente el 2-5% del aceite en el que se cocinan), de forma que la diferencia entre una forma de presentación y otra no es muy significativa.

El tostado reduce el contenido de agua de los frutos secos, concentrando los nutrientes, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B, ya que no son estables al calor.

Muchas variedades de frutos secos tostados o fritos con aceite son saladas y por lo tanto tienen un contenido más alto de sodio que los frutos secos crudos. Si le gusta el sabor de los frutos secos tostados, pero quiere reducir su consumo de sal, elija frutos secos tostados sin sal y deje las variedades saladas sólo para ocasiones especiales.

Los frutos secos en una dieta saludable. Preguntas y respuestas

¿Los frutos secos son buenos para la salud del corazón?

Los estudios sugieren que consumir alrededor de 30g (un puñado) de frutos secos por día puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca en un 30-50% y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en alrededor de un 20%.

Esto se basa en la alta proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables en los frutos secos y la baja proporción de grasas saturadas.

Parece que una serie de nutrientes saludables para el corazón en los frutos secos trabajan juntos para lograr este efecto protector del corazón. Estos incluyen:

  • Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol en la sangre.
  • Fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir la reabsorción de colesterol del intestino
  • Arginina (un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo) que ayuda a mantener los vasos sanguíneos elásticos, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).
  • Vitaminas y minerales antioxidantes, por ejemplo, vitamina E, cobre, manganeso, selenio y zinc, y otros compuestos antioxidantes como flavonoides y resveratrol que reducen la oxidación y la inflamación.
  • Bajos niveles de sodio y potasio que ayudan a mantener una presión arterial saludable.
  • Comer un promedio de 67g de frutos secos al día también puede ayudar a mejorar su colesterol.

¿Los frutos secos reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2?

Los frutos secos también pueden ayudar a prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.

Un estudio  encontró que las mujeres que comían cerca de 30g de frutos secos por día en cinco o más días de la semana tenían aproximadamente un 30% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con aquellas que comían pocos frutos secos o ninguno. Este efecto se atribuyó al menos en parte a los altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en los frutos secos, que (además de sus efectos positivos sobre el colesterol en sangre) se cree que aumentan la sensibilidad a la insulina. Un metaanálisis de Harvard, que agrupa muchos estudios, encontró que el riesgo de diabetes tipo 2 se reduce en un 13% cuando se consumen cuatro porciones de frutos secos de 30 g (aproximadamente) cada semana.

Los frutos secos pueden beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, ya que ayudan a reducir el índice glucémico general de la dieta. Cuando se añaden a las comidas ricas en carbohidratos, los frutos secos retrasan el paso de la comida por el intestino y reducen los niveles de glucosa en sangre después de la comida, y los fitoquímicos que se encuentran en la piel de los frutos secos pueden retrasar la digestión de los carbohidratos.

¿Debo evitar los frutos secos si no quiero aumentar de peso?

Un pequeño puñado de frutos secos (30-50g) cada día no está asociado con un aumento de peso, y también puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Las grasas saludables de las nueces pueden ayudarle a sentirse más lleno, lo que ayuda a controlar el apetito.

Y como parte de la grasa queda atrapada en la estructura fibrosa del fruto seco, pasa a través del cuerpo en lugar de ser digerida.

Los frutos secos pueden formar parte de una dieta saludable para mantener o incluso perder peso, siempre y cuando su ingesta total de calorias no aumente. Comer un puñado de frutos secos como sustituto de alimentos menos saludables como magdalenas, galletas, pasteles, patatas fritas, chocolate, etc. ayudará a controlar el peso y mejorar la salud en general.

Otros beneficios para la salud de los frutos secos

Aunque se requiere más investigación, los estudios preliminares han indicado que los frutos secos pueden desempeñar un papel beneficioso en:

Reducir el riesgo de cálculos biliares.
Reducir la degeneración macular relacionada con la edad.
Mantener la salud de los huesos.
Retrasar el envejecimiento cerebral.
Reducir el riesgo de cáncer.

Contraindicaciones. Alergia a los frutos secos

Las alergias a los frutos secos son una preocupación importante para una pequeña proporción de la población. De hecho, esta es una de las características de los frutos secos: su elevada reacción alérgica. Estas reacciones alérgicas pueden ser muy intensas y especialmente graves en niños.  La gente puede ser alérgica a:

.- uno o más de los siguientes frutos secos (almendras, nueces del Brasil, anacardos, castañas, avellanas, macadamias, pacanas, piñones, pistachos y nueces)
.- sólo cacahuetes
.- tanto frutos secos de árbol como cacahuetes.

El único tratamiento de la alergia a los frutos secos es excluirlos totalmente de la dieta. Es muy importante leer detenidamente las etiquetas de todo tipo de alimentos que puedan contener frutos secos o trazas de los mismos.

Los frutos secos ecológicos y la dieta mediterránea

Un estudio avala que incluir un puñado de frutos secos (30 g) todos los días en una dieta mediterránea o utilizar aceite de oliva virgen extra tiene más beneficios para la salud que una dieta reducida en grasas.

La inclusión de frutos secos en la dieta demostró los siguientes efectos positivos:

  • Reducción de eventos cardiovasculares (como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte por causas cardiovasculares).
  • El hábito de comer un puñado de frutos secos (30 g) más de tres veces a la semana dio como resultado una reducción del 39% en la mortalidad total en una población mediterránea mayor con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • El IMC y la circunferencia de la cintura disminuyeron en 0,78 kg/m2 y 2,1 cm respectivamente, por cada porción adicional de frutos secos consumidos.
  • Reducción del 50% en la incidencia de diabetes, en comparación con el seguimiento de la dieta baja en grasas durante cuatro años.

Cantidad diaria de frutos secos que pueden incluirse en una dieta saludable

Un consumo diario saludable de frutos secos es de 30g, un puñado pequeño. Esta porción diaria equivale aproximadamente a estas cantidades de frutos secos según su variedad:

20 almendras
15 anacardos
20 avellanas
15 macadamias
15 pacanas
2 cucharadas de piñones
30 granos de pistacho
9 nueces en grano